Wussten Sie, dass es mehrere bewährte Übungen gibt, die Ihnen zu festeren, volleren und größeren Brüsten verhelfen können? Nein, es ist keine Utopie. Und Sie können es sogar tun, indem Sie zu Hause üben! Durch die richtigen Übungen stärkst du außerdem die gesamte Figur und verbesserst die gesamte Aufspannung. Grundlage ist eine regelmäßige Bewegung, bei der die richtige Ausführung der Übungen im Vordergrund steht.
In diesem Blog haben wir 5 Übungen für Sie vorbereitet, die Sie zu Hause üben können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Gymnastikmatte, Leggings und ein Sport-BH.
1. „Liegestütze“ gegen die Wand – zwei Wiederholungen à 20 x – etwa einen Meter von der Wand entfernt stehen. Legen Sie Ihre Handflächen gegen die Wand, die Finger enden auf Höhe Ihres Kinns. Ellenbogen leicht gestreckt. Mit einem Ausatmen nähern Sie sich der Wand, mit einem Einatmen spreizen Sie Ihre Hand. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Liegestütze – zwei Wiederholungen à 20 Mal – die bekannteste Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur. Du solltest idealerweise täglich Klicks machen, damit deine Arme und Brustmuskeln ausreichend stark sind. Knien Sie sich hin, wobei nur Ihre Handflächen (oder nur Ihre Finger – die schwerere Version) und Ihre Zehen den Boden berühren. Beim Ausatmen nähern Sie sich langsam dem Boden, beim Einatmen richten Sie sich auf. Der Rücken sollte gestreckt, der Bauch eingezogen und das Becken die ganze Zeit abgesenkt sein. Wenn es dir schwer fällt, kannst du mit den sogenannten weiblichen Liegestützen beginnen – knie dich auf alle Viere, drücke deinen Körper nach vorne und beginne langsam, dich auf deinen Händen zum Boden abzusenken. Der Rücken wird wieder gestreckt, der Bauch angespannt.
3. Diele – Sie können so lange wie möglich halten – eine Diele oder ein Brett erscheint auf den ersten Blick einfach. Tatsächlich ist es eine herausfordernde Übung, die Ihre Brustmuskeln sowie die Muskeln in Armen, Rücken, Bauch, Beinen und Hüften stärkt. Mit dieser Übung stärken Sie einfach den ganzen Körper. Am Anfang kannst du die Plank nur wenige Sekunden halten. Keine Sorge, durch Training kannst du diese Zeit nach und nach auf wenige Minuten ausdehnen. Versetzen Sie sich in die Position, die Sie bei klassischen Liegestützen haben, Ellbogen auf Schulterhöhe, leicht gebeugt, Rücken gerade, Bauch eingezogen. Schauen Sie auf den Boden – Nacken und Kopf auf der gleichen Höhe wie der Rücken und halten Sie ihn fest.
4. Dehnung – zwei Wiederholungen à 30 x – für diese Übung benötigen Sie Gewichte. Wer keine Hanteln zu Hause hat, kann zum Beispiel Wasserflaschen mitnehmen. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Arme mit Gewichten und strecken Sie sie langsam aus. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände immer über Brusthöhe befinden. Bewegen Sie sich lieber langsamer, aber gleichmäßiger.
5. Drücken Sie einen Gegenstand – Kissen oder Bälle – zwei Wiederholungen von 30 x – stehen oder sitzen Sie, strecken Sie Ihren Rücken. Legen Sie einen Ball (oder ein gefaltetes Kissen) zwischen Ihre Handflächen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe. Drücken Sie den Gegenstand so fest wie möglich und mit einer Frequenz von ca. 1x pro Sekunde. Sie können diese Übung auch ohne einen Gegenstand zwischen Ihren Handflächen durchführen. Alles, was Sie tun müssen, sind Ihre Handflächen
Sie verbinden und drücken für mindestens 30 Sekunden gegeneinander. Dann entspannen Sie Ihre Hände für einen Moment. Mindestens 20 Mal hintereinander wiederholen.
Und es mag Sie überraschen, aber Schwimmen ist auch sehr effektiv, um die Brust zu trainieren – insbesondere natürlich den „Bruststil“. Wenn Sie ein Schwimmbad in der Nähe haben oder im Sommer viel Zeit am Meer oder in Schwimmbädern verbringen, bauen Sie das Schwimmen in Ihr regelmäßiges Training ein. Eine ideale Stunde 2-3 Mal pro Woche. Sie stärken nicht nur die Brustmuskulatur, sondern den ganzen Körper. Außerdem ist Schwimmen sehr gelenkschonend, so dass Beschwerden vermieden werden, die bei normaler sportlicher Betätigung manchmal auf Sie warten.
Woher weiß ich, dass ich richtig trainiere?
Grundlage ist die Regelmäßigkeit. Machen Sie Bewegung zu einem Ritual. Es ist deine Zeit. Holen Sie sich schöne Sportkleidung und vor allem einen Sport-BH. Ohne sie ist Bewegung in vielerlei Hinsicht unbequem und unpraktisch. Ziehen Sie zu regelmäßigen Zeiten Ihre Sportkleidung an und beginnen Sie mit dem Training. Sie können jeden Tag Brustübungen machen, idealerweise mindestens 2-3 Mal pro Woche. Versuchen Sie immer, die korrekte Ausführung der Übungen so genau wie möglich zu verfolgen.
Nach zwei Wochen sollten Sie die ersten Ergebnisse sehen. Es erfolgt eine initiale Kräftigung der Haut und der Brustmuskulatur. Wir glauben, dass dies ein Ergebnis sein wird, das Sie genug motivieren wird, Brustmuskelübungen in Ihre regelmäßige und bevorzugte Routine aufzunehmen.
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